【王卫星】 || 发展篮球运动员力量素质的周期阶段

发展篮球运动员力量素质的周期阶段

王卫星

（北京体育大学；广东体能协会）

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，是篮球运动员最重要的运动素质。依据运动特征和个性特点力量训练的目标、内容和方法在年度训练计划的各个阶段都有所不同，目的是最大限度地提高专项力量，并获得**运动表现。

一、生理适应阶段

运动员在每一个周期的过渡期或准备期前期都要进行适应性的力量训练，目的是在生理上对练习动作及负荷产生适应，为进入正常训练做准备。训练主要内容为：

（1） 刺激主要运动关节肉群，包括关节稳定肌；

（2） 改善神经支配肌肉的协调性和灵活性；

（3） 学习和掌握力量练习的基本技术动作；

（4） 对易伤部位和关节的养护，减少后期训练的损伤概率。

该阶段的负荷特征是低强度（40%~65%1RM）、多次数（8~20次，2~3组）。训练项目的多少、练习内容的繁简以及持续时间的长短均取决于运动员自身的训练水平，高水平选手为2~4周，青少年或刚刚开始进行力量训练的选手则需要9~12周。

二、最大力量阶段

最大力量水平的高低直接影响着爆发力和肌肉耐力的大小，也是影响篮球运动员运动表现的重要因素。最大力量是准备期的主要内容之一，根据项目、比赛时间以及运动员需求的不同，最大力量阶段的持续时间1~3个月不等，像橄榄球、投掷、摔跤等对最大力量依赖程度高的运动项目可长达3个月，对于自行车、马拉松、赛艇等耐力性项目可在1个月左右。最大力量训练负荷，通常前期为70%~80%1RM，重复5~8次，后期为80%~90%1RM，重复2~5次。

三、力量转换阶段

篮球专项的运动特征决定了运动员所需的爆发力和肌肉耐力的类型。该阶段的训练目标就是将以获得的最大力量向爆发力和肌肉耐力方面过渡与转换。训练主要安排在准备期后期，通过加大速度训练的比重促进神经肌肉系统的工作能力和专项力量的改善。该阶段还必须保持最大力量的训练，否则不仅会限制爆发力的提高，还会消减对速度和灵敏的支持力度。

爆发力是由最大力量和快速收缩能力两因素集合而成，它不仅是完成快速用力动作的力量源泉、如身体对抗、起动加速、减速变向等，同时也是速度素质和灵敏素质的力量基础。如前所述，发展最大力量的目的之一是提升神经系统募集快肌纤维参与工作的能力，但由于该方法要克服较大的阻力负荷，肌纤维也只能以较慢的收缩速度做功。因此，在力量训练阶段的后期务必将力量训练的重点逐渐向爆发力过渡和转换，在方法上着重突出对神经系统募集快肌纤维能力和向同一肌群高频放电的训练。

动作速度在很大程度上取决于爆发力和灵敏性，随着神经传递速度的增快、肢体力量的增加、对外界刺激信号的反应会更快，动作速度也会更高。

四、力量保持阶段

该阶段的目标在于保持之前所获得的力量素质。在比赛期随着赛事的进程和比赛场次的累积，运动员的力量水平均会出现不同程度的下降。所以，在比赛期既要保证运动员有充沛的体能参赛，又要为完成后续高强度的比赛在力量质素上的储备与蓄能。该阶段的力量训练项目相对较少（2~5项），每项2~4组，每组重复1~6次，根据个体需求练习强度上的浮动范围也较大，如保持肌肉耐力的负荷为30%~60%1RM，保持最大力量则为60%~80%1RM，爆发力30%~80%1RM。通常每周可安排两次30分钟左右的力量训练，其中含有1~2次低负荷的爆发力训练。

五、停训阶段

通常情况下在比赛前5~7天停止大力量训练。为的是缓解压力，消除疲劳，促进生理和心理的超量恢复。但对于力量和爆发力要求较高的项目来说这个阶段仍需要安排一些负重强度稍低的力量训练，以爆发力的训练动作占较大比例。

六、补偿阶段

主要目标在于消除运动员的身心疲劳，促进机体恢复，使运动员在新周期开始前有一个积极的心态和健康的身体，但同时还要保证运动员的运动能力不要明显下降。主要内容有运动损伤的康复、基础力量的恢复和积极性的休息。其中力量训练的重点在关节稳定肌和对易伤部位的养护，此外，运动员还可以利用此阶段补强专项使用较少的肌肉，以维持平衡。

注：文章选自《GSCA中国篮球体能训练指南》王卫星主编）。

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