第一阶段：基础技术训练（第1-4周）
周一、周三、周五
热身（10分钟）
跑步：5分钟
动态拉伸：5分钟
运球练习
右手运球：100次 * 3组
左手运球：100次 * 3组
低位运球（右手）：50次 * 3组
低位运球（左手）：50次 * 3组
传球练习
胸前传球：50次 * 3组
反弹传球：50次 * 3组
投篮练习
靠近篮筐的投篮：50次 * 3组
体能训练
原地跳跃：30次 * 3组
俯卧撑：10次 * 3组
仰卧起坐：15次 * 3组
拉伸放松（10分钟）
周二、周四
轻松跑步或慢跑（20分钟）
全身拉伸（15分钟）
周末
自由活动，可以进行轻松的篮球比赛，主要目的是享受篮球的乐趣。
第二阶段：技能强化训练（第5-8周）
周一、周三、周五
热身（10分钟）
跑步：5分钟
动态拉伸：5分钟
运球练习
右手运球：100次 * 3组
左手运球：100次 * 3组
交替运球：100次 * 3组
胯下运球：50次 * 3组
传球练习
胸前传球：50次 * 3组
反弹传球：50次 * 3组
侧身传球：50次 * 3组
投篮练习
靠近篮筐的投篮：50次 * 3组
中距离投篮：50次 * 3组
体能训练
高抬腿：30秒 * 3组
俯卧撑：15次 * 3组
仰卧起坐：20次 * 3组
拉伸放松（10分钟）
周二、周四
轻松跑步或慢跑（20分钟）
全身拉伸（15分钟）
周末
参加友谊赛或与朋友一起打篮球，实战中巩固学习的技巧。
第三阶段：综合训练（第9-12周）
周一、周三、周五
热身（10分钟）
跑步：5分钟
动态拉伸：5分钟
运球练习
右手运球：100次 * 3组
左手运球：100次 * 3组
胯下运球：50次 * 3组
背后运球：50次 * 3组
传球练习
胸前传球：50次 * 3组
反弹传球：50次 * 3组
侧身传球：50次 * 3组
投篮练习
靠近篮筐的投篮：50次 * 3组
中距离投篮：50次 * 3组
三分投篮：30次 * 3组
防守练习
防守脚步：10分钟
抢断练习：5分钟
体能训练
高抬腿：30秒 * 3组
俯卧撑：20次 * 3组
仰卧起坐：25次 * 3组
拉伸放松（10分钟）
周二、周四
轻松跑步或慢跑（20分钟）
全身拉伸（15分钟）
周末
参加比赛，实战中应用和测试学到的技能。
这个训练计划可以帮助初学者逐步提升篮球的基本技能和体能。根据自身的情况和进展，可以适当调整训练的强度和时间。